2. Korrekciós és prevenciós gyakorlatok
A modulban korrekciós és prevenciós gyakorlatokat mutatunk be. Tartásjavító gerincgyakorlatok, lúdtalp gyakorlatok és légzőgyakorlatok.
  1. Bevezetés
  2. Bevezetés
  3. Áttekintés
  4. Fejlesztés és prevenció az óvodai testnevelésben
  5. Korrekció és megelőzés
  6. A mozgás mint a prevenció és korrekció eszköze
  7. Tartásjavító gyakorlatok a testnevelés foglalkozásokon
  8. Tartási rendellenességek I.
  9. Tartási rendellenességek II.
  10. Mellkasdeformitások
  11. Kerülendő mozgások tartási rendellenességek esetén
  12. Tartásjavítás, korrekciós testhelyzetek
  13. A tartási rendellenességek megelőzése I.
  14. A tartási rendellenességek megelőzése II.
  15. A kinesztéziás érzékelés
  16. A kinesztéziás érzékelés fejlesztése
  17. A helyes testtartás gyakorlása
  18. Gyakorlatok helyes testtartásra
  19. Izometriás gyakorlatok
  20. Gerincgyakorlatok
  21. Gerincgyakorlat mondókával
  22. Gyakorlatok statikus helyzetben I.
  23. Gyakorlatok statikus helyzetben II.
  24. Gyakorlatok statikus helyzetben III.
  25. Gyakorlatok statikus helyzetben IV.
  26. Videó - Gerincmobilizáció
  27. Páros gyakorlatok I.
  28. Páros gyakorlatok II.
  29. Videó - Testnevelési játékok
  30. Páros gyakorlatok III.
  31. 4. A törzsizomzat erősítése
  32. A hátizmok erősítése I.
  33. A hátizmok erősítése II.
  34. Felületes hátizmok erősítése
  35. Mély hátizmok erősítése I.
  36. Mély hátizmok erősítése II.
  37. Mély hátizmok erősítése III.
  38. Egyenes hasizmok erősítése I.
  39. Egyenes hasizmok erősítése II.
  40. Egyenes hasizmok erősítése III.
  41. Ferde hasizmok erősítése I.
  42. Ferde hasizmok erősítése II.
  43. Ferde hasizmok erősítése III.
  44. A törzs izmainak nyújtása
  45. 5. A vállöv és a lapocka izmainak erősítése
  46. A vállöv és lapocka izmait erősítő gyakorlatok I.
  47. A vállöv és lapocka izmait erősítő gyakorlatok II.
  48. A vállöv és lapocka izmait erősítő gyakorlatok III.
  49. A vállöv és lapocka izmait erősítő gyakorlatok IV.
  50. A mellizmok nyújtása - gyakorlat
  51. A megrövidült mellizmok nyújtása - gyakorlat
  52. A mellizmok nyújtása - gyakorlat
  53. Gyakorlófeladat
  54. Lábtorna az óvodai testnevelésben
  55. A lúdtalp
  56. A lúdtalp megelőzése, kezelése
  57. Lábtorna a testnevelés foglalkozásokon
  58. Videó - Lábtorna a testnevelés foglalkozásokon
  59. Videó - Lábtorna a testnevelés foglalkozásokon
  60. Légzőgyakorlatok a testnevelési foglalkozásokon
  61. Légzőgyakorlatok I.
  62. Légzőgyakorlatok II.
  63. Légzőmozgások
  64. Gyakori légúti megbetegedések óvodáskorban
  65. Gyakori légúti megbetegedések óvodáskorban
  66. A helyes légzéstechnika - gyakorlat
  67. A helyes légzéstechnika kialakítása, a belégzés javítása
  68. A kilégzés javítása - gyakorlat
  69. A kilégzés javítása - gyakorlat
  70. Összegzés
  71. Ellenőrző teszt
  72. Ellenőrző teszt
  73. Ellenőrző teszt
  74. Ellenőrző teszt
  75. Ellenőrző teszt
  76. Felhasznált irodalom
  77. Ajánlott irodalom I.
  78. Ajánlott irodalom II.
  79. Ajánlott irodalom II.
  80. A következő tananyag

180

Korrekciós és prevenciós gyakorlatok

Bevezetés

Ebben a tananyagrészben a fejlesztés, a prevenció és a korrekció óvodai testnevelésben betöltött helyét tekintjük át, majd három szervrendszer: a csontrendszer, az izomzat és a légzőszervek óvodáskori deformitásának prevenciójával kapcsolatos mozgásfejlesztési specifikumokat tekintjük át.

A mai tananyag...

tartalma:  Prevenciós feladatok a mozgásfejlesztésben, tartásjavító torna, lábtorna, légzőtorna.

célja: A résztvevők gyakorlati ismereteket és ötleteket kapjanak a mindennapi testnevelés és a testnevelési foglalkozások tervezéséhez és vezetéséhez.

módszerei: prezentációk, szemléltető ábrák, tesztek, játékok

eredménye: A résztvevők aktív szerepet vállalni a hanyag tartás és a lúdtalp prevenciójában, hatékonyan és tervezetten alkalmazzák a gimnasztika ízületi mozgékonyságot fokozó, izomerősítő, nyújtó és légzőműködést fejlesztő gyakorlatait.

Fejlesztés és prevenció az óvodai testnevelésben

Az Óvodai Nevelési Országos Alapprogramja a kompetencialapú pedagógiai munka elmaradhatatlan, alapvető feladatai közé sorolja az egészségfejlesztést és az egészségkárosodások megelőzését, a prevenciót.

A képességfejlődést támogató, prevenciós szemléletű testi nevelés hatékony eszköze a mindennapos testmozgás biztosítása: a spontán mozgásos helyzetek, a mindennapos testnevelés és a testnevelés-foglalkozások tudatos szervezése, irányítása.

Korrekció és megelőzés

Mivel az óvodáskorú gyermekek testi állapotára vonatkozó kortársvizsgálatok az enyhébb mozgásszervi elváltozások gyakori előfordulását igazolják, a fejlődést támogató és prevenciós törekvések mellett a kialakult eltérések korrekciójában is szerepet kap az óvodai nevelés.

A speciális terápiás ellátást igénylő gyermekek esetében is fontosnak tartjuk az óvodapedagógus tájékoztatását és bevonását a kompetenciakörbe tartozó gondozási és fejlesztési feladatokba.

A mozgás mint a prevenció és korrekció eszköze

Az ÓNAP által ajánlott, a helyi pedagógiai programokban meghatározott képességfejlesztő, prevenciós és a gyermekek egyéni állapotából adódó korrekciós feladatoknak be kell épülniük a testnevelés mozgásanyagába, meg kell jelenniük a foglalkozások tervezésében és szervezésében.

Az ismert gyakorlatok, testnevelési játékok célzott alkalmazása mellett szükséges a pedagógusok egyéni mozgásanyag-repertoárjának folyamatos bővítése, tornaszerek és más eszközök prevenciós és korrekciós célú alkalmazása.

A továbbiakban a gyakori mozgásszervi elváltozások, gyakorlatok és testnevelési játékok prevenciós-korrekciós szempontú ismertetésével ehhez kívánunk hozzájárulni.

Tartásjavító gyakorlatok a testnevelés foglalkozásokon

Tartási rendellenességek

A gerinc harmonikus görbületrendszere nagyjából az óvodáskor végére, 6-7 éves korra alakul ki. A zavartalanul fejlődő gyermekeknél ritka a hanyag tartás, a gerinc görbületeinek kóros mértékű eltérése. A korai, sokszor a család által sürgetett állás és járástanulás (a csecsemő állítása, két kéznél fogva sétáltatása), ill. az óvodáskorú kisgyermekek mozgásszegény életmódja csökkenti a hát- és törzsizomzat teherbíró képességét, és helytelen tartást hoz létre.

A hanyag tartás gyakran csak az egyik következménye az izomzat gyengeségének. Jellemző még az ízületi lazaság, a pes planovalgus („lúdtalp”), a hasi légzés fennmaradása is. Az érintett gyermekek fáradékonyak, kevésbé terhelhetők.

A hanyag, helytelen tartás aktív izomerővel korrigálható, a gerincet mobilizáló és a törzsizomzatot erősítő gyakorlatokkal. 

Tartási rendellenességek

Ha a tartási rendellenességek állandósulnak, irreverzibilissé válnak, azaz izomerővel már nem rendezhető a testtartás, gerincdeformitásról beszélhetünk. A skoliózis (scoliosos) a gerinc kóros oldalirányú görbülete, mely lehet funkcionális vagy strukturális elváltozás:

  • a funkcionális skoliózis valójában tartási rendellenesség, oka a gyenge hátizomzat, izomerősítéssel, életmódváltással korrigálható;
  • a strukturális skoliózis a csigolyák aszimmetrikus növekedése miatt alakul ki, leggyakrabban 10-12 éves korban.

Látható jelei: a vállak és a csípő aszimmetrikus helyzete, a gerinc "C" vagy "S" alakú görbülete, a bordakosár deformitása. Ez a deformitás kedvezőtlenül befolyásolja a légzőműködést, a gyermek terhelhetőségét, és fájdalmak forrása lehet.

Fontos 

Amennyiben a skolózissal élő gyermekek részt vesznek az óvodai testnevelésben, a számukra káros mozdulatokról, gyakorlatokról az óvodapedagógusnak az ellátó egészségügyi szakemberekkel kell konzultálnia.

Mellkasdeformitások

A veleszületett mellkasdeformitások gyakorisága a teljes népességben 2,5-3,5%-ra tehető, a leggyakoribb a tölcsérmell, illetve a tyúkmell

Tölcsérmell: A mellkas elülső részén elhelyezkedő szegycsont középső és alsó része a kapcsolódó bordákkal együtt besüllyed a mellüreg felé. A deformitás lehet enyhébb vagy kifejezettebb, szimmetrikus vagy aszimmetrikus. Az érintett gyermekek általában vékony testalkatúak, válluk előreesik, a háti kifózis fokozott.

Tyúkmell: A szegycsont középső és alsó része a kapcsolódó bordákkal együtt kiemelkedik a mellkas síkjából. A deformitás lehet enyhébb vagy kifejezettebb, szimmetrikus vagy aszimmetrikus. Gyakran társul hanyag tartással.

Fontos

Ezek a deformitások kedvezőtlenül befolyásolják a légzésfunkciót, paradox légzőmozgásokat hoznak létre, közvetve fáradékonysághoz vezetnek. Amennyiben enyhébb mellkasdeformitással élő gyermekek részt vesznek az óvodai testnevelésben, a számukra káros mozdulatokról, gyakorlatokról az ellátó egészségügyi szakemberekkel kell konzultálnia az óvodapedagógusnak.

Kerülendő mozgások tartási rendellenességek esetén

A hanyag tartással vagy rögzült csontrendszeri deformitásokkal élő gyermekek esetében néhány mozgás, mozdulat kivitelezése káros lehet, mert fokozza az eltérést, vagy túlzottan terheli az érintett gerincszakaszt. A kerülendő mozgásokat minden esetben szerencsés az egészségügyi ellátókkal (szakorvos, gyógytornász) együtt meghatározni, de a következőkben ismertetünk néhány általános szempontot.

Mind a hanyag tartás, mind a skoliózis és a mellkasdeformitások esetében kerülendők:

  • a fordított testhelyzetek (kézállás, fejállás), amikor az alsó testfél súlyát is a gerinc viseli, fokozva ezzel a kóros görbületeket;
  • nehéz terhek vagy társak mozgatása, hordása.

Hanyag tartás és mellkasdeformitások esetében kerülendők:

  • a tartós és erőteljes törzshajlítások előre.

Skoliózis esetén kerülendők:

  • az ugrással járó gyakorlatok, feladatok, játékok.

A hanyag tartás javítása

A káros mozgások elhagyása mellett fontos, hogy a gyakorlatokat helyesen kivitelezzék a gyermekek. Éppen ezért a tartásjavítás során kiemelkedő jelentősége van az ellenőrzésnek és a hibajavításnak. A mozgások egészségvédő, fejlesztő hatását elősegítheti a korrekciós testhelyzetek alkalmazása. Ezek egyénenkénti meghatározásában szintén kérjük az egészségügyi ellátók együttműködését!
A következőkben két, a hanyag tartás javításában használatos korrekciós testhelyzetet mutatunk be.

Korrekciós testhelyzetek

 
  • Hason fekvés, a fej az állon támaszkodik. Eredményeképpen mérséklődik a fokozott háti kifózis.
  • Háton fekvés, lábak talpra húzva. Eredményeképpen mérséklődik a fokozott ágyéki lordózis.
 

 

A tartási rendellenességek megelőzése

A rögzült gerincdeformitások kezelése óvodáskorú gyermekeknél a mozgásterápiával foglalkozó szakemberek (gyógytornász, gyógypedagógus, gyógytestnevelő) kompetenciakörébe tartozik. Ugyanakkor - amint azt már megállapítottuk -, a tartás-rendellenességek kialakulásának megelőzésében fontos szerepe van az óvodapedagógusoknak. A tartásjavító gyakorlatok, játékok jól beépíthetők a testnevelési foglalkozások és a mindennapos testnevelés anyagába. A tartásjavító torna gyakoroltatása során kiemelt figyelmet kell fordítani a helyes kivitelezésre, a testhelyzetek pontos beállítására és a hibák korrigálására. 

A következőkben ismertetett gimnasztikagyakorlatok elsősorban ötletet, mintát adnak, továbbfejleszthetők és fejlesztendők, kéziszerekkel, eszközökkel változatossá tehetők.

A tartási rendellenességek megelőzése

A preventív céllal alkalmazott mozgásanyag célja lehet:

  • A kinesztetikus észlelés fejlesztése, az izomműködés érzeteinek tudatosítása.
  • A helyes testtartás megéreztetése, tudatosítása, gyakorlása.
  • A gerinc és a bordakosár mobilizációja.
  • A törzsizomzat erősítése.
  • A vállöv és a lapocka körüli izmok erősítése.
  • A megrövidült mellizomzat nyújtása.

A kinesztéziás érzékelés

A kinesztéziás érzékelés tájékoztat bennünket testünk, testrészeink helyzetéről, mozgásainkról, az erőkifejtés nagyságáról, a mozdulatok ritmusáról, finomhangolásáról. A kinesztéziás érzékelés gyakorlás, sok mozgás hatására alakul, finomodik és visszahat a mozgásos cselekvésekre. 

A testi-kinesztéziás intelligencia

Az intelligencia kutatásban paradigma váltást hozott Howard Gardner, amerikai kutató, a többszörös intelligencia modell megalkotója. Gardner hétféle intelligenciát különböztet meg: nyelvi, logikai-matematikai, téri, zenei, testi-kinesztéziás, társas és személyes intelligenciát. A testi-kinesztéziás intelligencia a mozgáskultúra fejlettségét, a ritmusérzéket, mozgáskoordinációt, reflexeket foglalja magába, és azt, hogy a személy mennyire bánik ügyesen a tárgyakkal és saját testével, mennyire képes kontrollálni saját mozgásait.

A kinesztéziás érzékelés fejlesztése

Három–hét éves korban a fejlődés elsősorban a nagy izomcsoportok mozgásában következik be, majd fokozatosan megjelenik a kisebb izmok mozgatásában is. 

Négy-öt éves gyermekeknek már mesélhetünk az emberi test működéséről, az izomzat feladatáról, ismeretterjesztő könyvekben megmutathatjuk az izmok elhelyezkedését. Egy széles gumiszalaggal szemléltethetjük is a feszítés és a lazítás állapotát, izometriás gyakorlatokkal pedig saját testükön is megéreztethetjük az izom kontrakcióját a gyermekekkel.

A helyes testtartás gyakorlása

Szánjunk egy kis időt rá, hogy minden nap tudatosítjuk a helyes testtartás elemeit a gyerekekben, és gyakoroljuk azt!

A helyes testtartás elemei:

  • a lábfejek egymástól 2-3 ujjnyi távolságban;
  • medence középállásban;
  • mellkas kiemelve;
  • vállak leengedve, lapockák csúcsa egymáshoz közelítve;
  • fejtetővel nyújtózás a plafon felé, az arc előre néz.

Gyakorlatok helyes testtartásra

1. Kiinduló helyzet: törökülés, kezek a térden. Az ágyéki szakasz domborításával medence billentése hátra, majd fejtetővel nyújtózás felfelé, medence billentése előre.

2. Kiinduló helyzet: alapállás.
Fejtetővel nyújtózás felfelé, vállak leengedése, kézzel nyújtózás lefelé, majd lazítás.

Izometriás gyakorlatok

1. Kiinduló helyzet: háton fekvés, karok a test mellett, lábak talpra húzva, a térdek között gyermekfej nagyságú gumilabda. Térdek zárása, összeszorítása a gumilabda ellenállásával szemben, rövid megtartás, majd lazítás.

 

2. Kiinduló helyzet: háton fekvés, karok rézsútos tartásban, a tenyerek lefelé néznek, lábak talpra húzva. Az alkar és a tenyér „beleszorítása” a talajba, majd lazítás.

Gerincgyakorlatok

A következőkben a gerinc mozgékonyságának megtartását, a törzsizomzat nyújtását-lazítását célzó gyakorlatokat mutatunk be. Közös jellemzőjük a lendületes, esetleg mondókával ritmizált végrehajtás és a gerinc élettani mozgásainak kihasználása (előre/hátra/ oldalra hajlás, rotáció a test hosszanti tengelye körül).

Gerincgyakorlat mondókával

  1. Állás kis terpeszben, karok magastartásban. Nyújtózás váltott kézzel felfelé. Napsugaras nyárban / nyújtózik a nyárfa. 
  2. Terpeszállás, karok magastartásban. Fújja a szél a fákat. Törzshajlítás folyamatosan jobbra, majd balra. Letöri az ágat, reccs. Leguggolás.
  3. Terpeszállás, karok mellső középtartásban. Törzsfordítás folyamatosan jobbra, majd balra, vízszintes „kaszálással”. Kaszálj Pista, kalapálj! / Holnap délig meg se állj!
  4. Terpeszállás, kézben labda, karok magastartásban. Törzshajlítás folyamatosan előre, majd hátra. Harangoznak délre, / libapecsenyére. / Nincs itthon a gazda, / megeszi a macska.
  5. Szögállás, karok magastartásban. Nyújtózás fejtetővel, páros kézzel felfelé. Ilyen nagy az óriás, nyújtózkodjunk, kispajtás! Leguggolás. Ilyen kicsi a törpe, guggoljunk le a földre.

Gyakorlatok statikus helyzetben I.

Billegő repülőgép

Szögállás, karok oldalsó középhelyzetben.

Törzshajlítás folyamatosan jobbra, majd balra.

Kapu

Terpeszállás,karok oldalsó középtartásba.

  1. ütem: Karok lendítése mellső középtartásba, domború hát, kilégzés szájon át.
  2. ütem: Karok oldalsó középtartásba, egyenes hát, belégzés orron keresztül.

Gyakorlatok statikus helyzetben II.

Marionettbábu

Szögállás, karok a test mellett.

  1. ütem: Nyújtózás fejtetővel.
  2. ütem: Lazítás.
  3. ütem: Vállhúzás a fülhöz.
  4. ütem: Lazítás, leengedés.

 

Rongybaba

Szögállás, a karok magastartásba.

  1. ütem: Ereszkedés guggolásba, kilégzés szájon át.
  2. ütem: Kiinduló helyzet, karemelés magastartásba, belégzés orron keresztül.

Gyakorlatok statikus helyzetben III.

Tyúkanyó

Törökülés, kezek a csípőn vagy vállra tartásban. Könyökhúzás előre, majd hátra folyamatosan.

Légzőgyakorlattal is kapcsolható.

 

Tojás

Sarokülés, törzshajlítás előre, karok a test mellett a földön, a fej homlokon támaszkodik.

  1. ütem: Nyújtózás karral hátrafelé.
  2. ütem: Lazítás.

Gyakorlatok statikus helyzetben IV.

Cicahát-kutyahát

Térdelőtámasz. Hát domborítása a fej előrehajtásával, majd homorítás a fej kiemelésével, folyamatosan.

Légzőgyakorlattal is kapcsolható.

 

Gerincmobilizáció

Páros gyakorlatok I.

Páros gurulás

Gurulás a test hossztengelye körül, magastartásban, kézfogással.

Sótörés

A párok tagjai egymásnak háttal, terpeszülésben, karfűzéssel. Először a pár egyik tagja, majd a másik tagja dől törzshajlítással előre, felváltva.

Hinta törökülésben

A párok tagjai egymással szemben, törökülésben, kézfogás mélytartással. Dőlés hátra, törzshajlítás előre, váltva, folyamatosan. A gyerekeket olyan távolságra ültessük, hogy kifejezett legyen a nyújtózás és az előrehajlás.

Páros gyakorlatok II.

Kormányzás

A párok egyik tagja hanyatt fekvésben, lábemelés nyújtott, terpesztett lábakkal. A másik gyermek lába közé állva megfogja társa bokáit.

Mérleghinta

Szögállás,a párok tagjai egymással szemben, kézfogás mélytartásban.

Leguggolás-felállás váltva, folyamatosan, ütemezés nélkül, vagy tapsolt ritmussal.

Gerincmobilizáció játék

Páros gyakorlatok III.

"Gombóc-palacsinta"

Futás szabadon a teremben.

A "gombóc" vezényszóra guggolás, karok a térdeket ölelik, fej előreejtve.

A "palacsinta" vezényszóra szögállás, karok magastartásban, fejelővel nyújtózás.

Nehezítő összetett vezényszavakkal: lekváros, kakaós, szilvás stb. gombóc/palacsinta.

 

A törzsizomzat erősítése

A hátizmok erősítése I.

Madár

Hason fekvés, a fej homlokon, fokozott háti kifózis esetében állon támaszkodik. Karok oldalsó középtartásban. Karemelés, majd visszaengedés kiindulóhelyzetbe.

Utasítás:

„Egy lomha, nagy madár épp felszállni készül, utánozzuk. A karjaitok lesznek a szárnyak. Emeljétek fel, majd engedjétek vissza a földre őket."

A hátizmok erősítése II.

Álmos kobra

Hason fekvés, a fej homlokon, fokozott háti kifózis esetében állon támaszkodik. Karok magastartásban. Karemelés, majd visszaengedés kiinduló helyzetbe.

Utasítás:

„Egy álmos kobra ínycsiklandó illatot érez. Lusta a fejét felemelni, de az orrát azért kidugja. Utánozzuk! A kezetek lesz a kígyó orra. Emeljétek fel a karotokat, majd engedjétek vissza a földre!"

Felületes hátizmok erősítése

Angyalszárny

Hason fekvés, a fej homlokon, fokozott háti kifózis esetében állon támaszkodik. Karok mélytartásban. Karok lendítése magastartásba, majd vissza kiindulóhelyzetbe.

Utasítás:

„Képzeletben angyalok leszünk, szép, suhogó szárnyakat rajzolunk magunknak a levegőben. Emeljétek fel a karotokat, és lendítsétek magastartásba, majd vissza a testetek mellé."

Mély hátizmok erősítése I.

Éhes kobra

Hason fekvés, a fej homlokon, fokozott háti kifózis esetében állon támaszkodik. Karok magastartásban. Karok-fej-vállöv emelése, majd vissza kiindulóhelyzetbe.

Utasítás:

A kobra megéhezett. Eddig lustán feküdt, de most felemelkedik, hogy ennivaló után nézzen. Emeljétek el a karotokat, fejeteket, vállatokat a földről, majd engedjétek vissza! A karotok végig a fületek mellett legyen, arccal a padló felé nézzetek!"

Mély hátizmok erősítése II.

Örökmozgó gépezet

Hason fekvés, a fej homlokon, fokozott háti kifózis esetében állon támaszkodik. Karok magastartásban, babzsák az egyik kézben. Kar-fej-vállöv emeléssel babzsák átadása a hát mögött, majd magastartásban, folyamatosan.

Utasítás:

„Sok kis örökmozgó gépezetet fogok varázsolni belőletek. A gépek egy súlyt forgatnak körbe-körbe. Egy babzsákot adok a kezetekbe, ez lesz a súly. Emeljétek a karotokat, a fejetek és a vállatokat, lendítsétek a karotokat és a babzsákot a hátatok mögött adjátok át a másik kezetekbe. Magastartásban, a levegőbe emelt karokkal is cseréljetek."

Mély hátizmok erősítése III.

Bokszolás

Hason fekvés, a fej homlokon, fokozott háti kifózis esetében állon támaszkodik. Karok magastartásban, kezek ökölbe szorítva. Karok-fej-vállöv emelése, könyök- és vállhajlítással és -nyújtással folyamatos bokszolás a levegőbe.

Utasítás:

„Emeljétek a levegőbe a karotokat, a fejeteket, a vállatokat. Ökölbe szorított kézzel indulhat a bokszolás a levegőbe! Az arcotok végig a tornaszivacs felé nézzen!"

Egyenes hasizmok erősítése I.

Biciklizés

Ülés hajlított lábakkal, alkartámasz a test mögött. Lábemelés, a térdek hashoz húzása. Váltott lábemelés és lábnyújtás egyéni tempóval vagy tapssal ritmizálva.

Utasítás:

„Képzeletben kirándulni megyünk, méghozzá biciklivel. Elhelyezkedünk. Támaszkodjatok meg az alkarotokon a hátatok mögött, a térdeteket húzzátok fel a hasatokhoz. Váltogatva hajtjuk és nyújtjuk a lábainkat, a jobb láb nyújtásával indulhat a tekerés." Színesíthető tempóváltásokkal: „Most hegyre tekerünk, sokkal lassabban!" „Most lezúgunk a lejtőn!" 

Egyenes hasizmok erősítése II.

Evezés

Ülés hajlított, terpesztett lábakkal, kezek mellső középtartásban. Törzshajlítás előre, kezek előre nyújtóznak, majd a törzshajlítás hátra, karhúzás mellhez tartásban, folyamatosan váltakozva.

Utasítás:

„A képzeletbeli kiránduláson egy tó partjára érkezünk, az utunkat csónakban folytatjuk tovább. Az előrehajlással és a karok mozgásával mozgatjuk az evezőt."

Egyenes hasizmok erősítése III.

Süni

Háton fekvés, lábak talpra húzva, karok a tarkó alatt. Fej-vállöv emelése, térdfelhúzás a mellkashoz, könyök a térdet érinti, majd vissza kiinduló helyzetbe.

Utasítás:

„Sokan tudjátok már, hogyan viselkednek a sünik, ha egy kutya megszaglássza őket. Összegömbölyödnek, elrejtik a pocakjukat is. Most ezt fogjuk utánozni."

Ferde hasizmok erősítése I.

Napraforgó

Háton fekvés, lábak talpra húzva, karok a tarkó alatt. Törzsemelés törzsfordítással jobbra, vissza kiindulóhelyzetbe, majd törzsemelés fordítással balra.

Utasítás:

„A napraforgókat fogjuk utánozni. Ezek a növények mindig a nap felé fordítják virágtányérjukat. Az arcunk lesz a virág, a kezeink a szirmok. Ha azt mondom: a jobb oldalon jár a nap, a jobb oldalra forduljatok felülés közben, ha azt mondom: bal oldalon jár a nap, balra forduljatok. A forgások között, a kiinduló helyzetben pihenjetek."

Ferde hasizmok erősítése II.

Kis daru

Háton fekvés, lábak talpra húzva, karok magastartásban a földön, három babzsák a földön, a jobboldalon, a lábfejek magasságában. Törzshajlítás a lábak mellé jobbra, egy babzsák emelése. Visszatérés a kiinduló helyzetbe babzsákkal a kézben. Törzshajlítás a lábak mellé balra, babzsák elhelyezése a lábfejek magasságában.

Utasítás:

„Úgy fogtok dolgozni, mint egy rakodódaru az építkezésen. A zsákokat kell átpakolni az egyik oldalról a másikra. A felülésnél mindkét kezeteket a babzsákok felé nyújtsátok."

Ferde hasizmok erősítése III.

Nagy daru

Törökülés, jobb kézben a földön babzsák, bal karcsípőre tartásban. Törzshajlítás balra,jobb kar lendítése magastartásba, a babzsák ejtése a bal oldalon elhelyezett karikába. Három-négy babzsák átpakolása után ismétlés a másik oldalon.

Utasítás:

„Újra egy rakodógépet fogunk utánozni. Nyújtózzatok fejtetővel a plafon felé, fogjátok a kezetekben az első babzsákot. Hajoljatok balra, a karotokat emeljétek magastartásba, a fül mellé. Stabilan üljetek! Ha a kezetek a karika fölé ért, pottyantsátok bele a babzsákot!"

A törzs izmainak nyújtása

A fokozott izommunkával járó erősítő gyakorlatok után nem feledkezhetünk meg az izomzat regenerációját és fejlődését segítő nyújtásról sem. Mivel az óvodáskorú gyermekek még nem vagy kevéssé képesek az izomzat tudatos ellazítására és az önellenállásos eljárások alkalmazására, testhelyzetekkel és egyszerű mozgásokkal segíthetjük elő a szövetek megnyúlását.

A hátizomzat megnyújtását szolgálja a domborítás térdelőtámaszban (a) vagy a törzshajlítás előre, sarokülésből (b).

Az egyenes hasizom jól nyújtható háton fekvésben végzett nyújtózással (c), míg a ferde hasizom a háton fekvésben talpra húzott lábak jobbra-balra döntésével (d).

A vállöv és a lapocka izmainak erősítése

A hanyag tartás egyik jellegzetes tünete a háti kifózis fokozódása. Az általános izomgyengeség és a kifejezett háti görbület egyaránt hozzájárulnak ahhoz, hogy az érintett gyermekeknél a vállak előreesnek, a mellizmok zsugorodnak, a lapockát rögzítő, közelítő izmok megnyúlnak.

Megfigyelés során azt tapasztalhatjuk, hogy a lapockák alsó része kiemelkedik a hát síkjából. Mindezek korrekciójában a felületes hátizmok erősítése mellett a vállöv izmainak erősítése is fontos.

A vállöv és lapocka izmait erősítő gyakorlatok I.

1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: törökülés, karok mélytartásban, a kezekben babzsák. Karlendítés, magastartáson át karok keresztezése a fej mögött, majd visszatérés a kiinduló helyzetbe.

A vállöv és lapocka izmait erősítő gyakorlatok II.

2. gyakorlat

Kiinduló helyzet: térdelőtámasz. Karemelés oldalsó középtartásba, majd vissza a kiinduló helyzetbe, váltott karral, folyamatosan.

A vállöv és lapocka izmait erősítő gyakorlatok III.

3. gyakorlat

Kiinduló helyzet: terpeszállás, karok mellső középtartásban, vállszélességben tornabotot fogva. Karhúzás mellhez tartásban, majd vissza, folyamatosan.

A vállöv és lapocka izmait erősítő gyakorlatok IV.

Egyéb gyakorlatok

A statikus helyzetben végzett gyakorlatok mellett a vállöv és a lapocka izmainak erősítésében hatékonyak  a pókjárásban, rákjárásban, "sánta róka" járásban, nyúlugrásban, dakszlimászásban végzett gyakorlatok, versengések.

A mellizmok nyújtása

1. gyakorlat

Kiinduló helyzet: mélykúszó helyzet. Karok csúcstartása dakszlihelyzetbe a mellkas lenyomásával, majd visszatérés a kiinduló helyzetbe, folyamatosan.

A megrövidült mellizmok nyújtása

2. gyakorlat

Törökülés, hátsó támasz gömbvégű tornaboton. A bot gurításával enyhe törzsdöntéshátra, a mellkas kiemelése, majd visszatérés kiinduló helyzetbe.

A mellizmok nyújtása

Járógyakorlatok

  • járás karkörzéssel hátra;
  • járás oldalsó középtartásban, karhúzogatással hátra;
  • járás közben babzsák adogatása egyik kézből a másikba, test mögött, mély- és magastartásban, folyamatosan.

Lábtorna az óvodai testnevelésben

A lúdtalp kezelése és megelőzése

A lúdtalp (pes planovalgus) a leggyakoribb statikus eredetű lábbetegség. A láb boltozatos szerkezete ellapul, melynek oka a láb izomzatának vagy szalagrendszerének gyengesége.

A láb boltozatos szerkezete a már járó, másfél-két éves gyermekeknél alakul ki, előtte élettani jellegzetességnek tekinthető a lúdtalp. Kisgyermekkorban az izomgyengeség, a túlsúly, a korai, fejlődés ütemét figyelmen kívül hagyó lábra állítás és járatás gátolják a helyes struktúra létrejöttét.

A láb egészséges felépítése fontos a helyes testtartáshoz, bizonyos humán mozgásminták (járás, futás, ugrás) stabilizálásához és hatékonyságához.

A lúdtalp megelőzése, kezelése

Fontos feladat a lúdtalp kialakulásának megelőzése.

Kisgyermekkorban a láb izmainak célzott erősítése a megfelelő kezelés, mert a lúdtalpbetét az izomzat tehermentesítésével elősegíti annak további gyengülését.

A lábtorna jól beépíthető a mindennapos testnevelésbe és a testnevelés foglalkozások anyagába, mivel gyakorlatai nem helyigényesek, játékosak és jól variálhatók.

Lábtorna a testnevelés foglalkozásokon

A lábtorna célja a harántboltozatot kialakító izmok stimulálása és erősítése. Alapvető gyakorlatait ülő testhelyzetben, tehermentesített lábakkal végeztessük. Lehet a lábujjakkal könnyű, apró tárgyat, játékokat összeszedegetni. 

Járógyakorlatok is képezhetik a lábtorna részét. Jó erősítő gyakorlat a sarkon, lábujjhegyen való járás talajon, süppedős szőnyegen, fektetett bordásfalon. 

Hasznos eszközök a lábtornához: könnyű, kisebb babzsákok, gumilabdák, tornabot, gömbvégű tornabot, kis méretű kendők, kötelek, karikák, ceruzák. Gyűréshez, tépéshez, papírgolyó készítéséhez reklámújságokat, újságpapírt is használhatunk.

Lábtorna a testnevelés foglalkozásokon 1.

Lábtorna a testnevelés foglalkozásokon 2.

Légzőgyakorlatok a testnevelés foglalkozásokon

A légzésfunkciót tartósan ronthatja a hanyag tartás és a gyermekek mozgásszegény életmódja. A helyes légzéstechnika (nyugodt ritmusú, mély lélegzetvételek, kilégzés szájon át, belégzés orron keresztül) elsajátítása az egész szervezet működését segíti, számos vitális funkció alakulására kedvezően hat.

A légzőgyakorlatok célja a mellkas mobilitásának megtartása vagy növelése, a légzőizmok erősítése, a helyes légzéstechnika tanítása.

A légzőgyakorlatok kevés helyet és eszközt igényelnek, több testhelyzetben (hanyatt fekvés, ülések, térdelőtámasz) végezhetők. Így helyük van a mindennapi testnevelésben és a testnevelés-foglalkozásokon egyaránt.

Légzőgyakorlatok I.

A légzésfázis összehangolása

A légzőgyakorlatokat mindig a légzésfázis összehangolásával és az elhasznált levegő kilégzésével kezdjük.

Szünetek beiktatása

A légzőgyakorlatokat szünetek beiktatásával, 5-10 perces időtartamban végeztessük, hogy elkerüljük a vér oxigéntelítettségéből adódó szédülést, rosszullétet.

Légzőgyakorlatok II.

A légzőgyakorlatok helyszíne

A légzőgyakorlatokat tiszta, friss levegőjű teremben vagy a szabadban végeztessük. Kerüljük a párás, poros helyiségekben, forgalmas szabad területen szervezett testnevelés foglalkozást. 

Testhelyzet

Bizonyos testhelyzetek, például a megtámasztott felülő helyzet, vagy a háton fekvésben párnával, nagyobb babzsákkal alátámasztott lapockák segítik a mellkastágítását, míg a hason fekvés gátolja. Hason fekvésben ne végeztessünk légzőgyakorlatot!

Légzőmozgások

A légzőmozgások elsősorban a borda-csigolya ízületek elmozdulásán alapulnak. Nyugodt, normál légzés esetén a belégzés a bordaközi izmok és a rekeszizom munkájával valósul meg, a kilégzés aktív izommunkát nem igényel.

Problémák a be- és kilégzésnél

A belégzés mélysége gyermekeknél gyakran elégtelen. A felszínes, szapora légvételek nem biztosítják megfelelően a szervezet oxigenizációját. A légzőtorna célja ebben az esetben a belégzést segítő izmok munkájának serkentése és a légvételek mélyítése.

A kilégzés elégtelensége az akut légúti megbetegedések után lábadozó és az asztmás gyerekeknél jelenthet problémát. A légzőtorna feladata ebben az esetben az erőltetett kilégzés provokálása, a rekesz és a légzési segédizmok munkájának serkentése. Hasznos az ellenállással végzett kilégzés és a „fújós” játékok.

Gyakori légúti megbetegedések óvodáskorban

A gyermekkori asztma az óvodáskorúak leggyakoribb krónikus megbetegedése. Becslések szerint a gyermekek 8-10%-át érinti.

A gyermekkori asztmás rohamok tünetei:

  • száraz, kínzó köhögési rohamok,
  • nehézlégzés,
  • megnyúlt kilégzési fázis,
  • esetleg kilégzéskor hallható sípoló hang,
  • a légzésszám növekedése,
  • a bordaközök és a nyak szegycsont feletti részének látványos behúzódása belégzéskor.

Gyakori légúti megbetegedések óvodáskorban

Az említett tüneteket a hörgők elhúzódó, krónikus gyulladása okozza, aminek oka lehet öröklött hajlam vagy bizonyos környezeti tényezők tartós jelenléte. Az asztmás rohamok jelentkezését a fizikai terhelés és az érzelmileg megterhelő helyzetek is befolyásolhatják. Az óvodapedagógusnak minden estben fontos tájékozódnia a teendőkkel kapcsolatban a szülőktől, vagy - ha ez lehetséges -, az egészségügyi ellátóktól.

Amennyiben a rohamok az óvodában töltött időszakban is jelentkeznek, fontos a csoportban folytatott beszélgetés, a tünetek ismertetése, valamint a gyerekek kérdéseinek empatikus megválaszolása. A túlvédő, általánosan korlátozó viszonyulás helyett fontos a rohamot kiváltó tényezők - például fizikai terhelés, hosszan tartó futás - ismerete és kerülése.

A helyes légzéstechnika

1. gyakorlat

Hanyatt fekvés. Karok a test mellett, lábak talpra húzva, a hason babzsák. Erőteljes kilégzés után belégzés orron át a hasizom ellazításával és a "pocak kitolásával". Szájon át kilégzés, a has süllyedése. A gyakorlat közben figyeljük meg a gyerekekkel a pocak domborodását és besüppedését! 

2. gyakorlat

Kiinduló helyzet, mint az előbb, babzsák a mellkason. Kilégzés után belégzés a mellkas emelkedésével, majd szájon át kilégzés a mellkas süllyedésével.

A helyes légzéstechnika kialakítása, a belégzés javítása

3. gyakorlat

Sarokülés, törzshajlítás előre, karok magastartásban a földön. Kilégzés után mély belégzés orron keresztül, térdelésbe emelkedéssel, karok húzása tarkóra tartásba. Majd kilégzés szájon át, ereszkedés vissza a kiinduló helyzetbe.

A kilégzés javítása

1. gyakorlat

Háton fekvés, karok a test mellett, lábak talpra húzva. Kilégzést követően mély belégzés orron keresztül, majd kilégzés szájon át a szél (s) / kígyó (sz) / darázs (z) hangját utánozva.

2. gyakorlat

Törökülés, száj előtt papírforgót vagy rózsává gyűrt papír zsebkendőt tartva. A feladat az eszköz mozgásban tartása minél hosszabb ideig.

A kilégzés javítása

3. gyakorlat

Térdelőtámasz, karok hajlítva, a földön pingponglabda.

  1. A pingponglabda célba fújása (zsámolyhoz, padhoz, falhoz).
  2. A pingponglabda továbbítása mászás közben.
  3. A pingponglabda fújása a szemben elhelyezkedő párhoz.

Összegzés

A mozgatórendszer fejlődésének legfontosabb serkentője maga a mozgás,amely egyszerre hat a csont- és izomrendszerre, az idegrendszerre, a keringési- és légzőrendszerre, javítva ezeknek a szervrendszereknek az együttműködését.

A képességfejlődést támogató, prevenciós szemléletű testi neveléssel számos élettani folyamat számára biztosíthatunk optimális körülményeket. Célzott játékos testnevelés foglalkozásokkal csökkenthetjük a gyermek mozgásszegény életmódjából fakadó negatív hatásokat és aktívan hozzájárulhatunk a tartó- és mozgató szervrendszer funkcionális prevenciójához, esetleges korrekciójához.

Bellyei Árpád: A gerinc betegségei, mellkasdeformitások. In Vízkelety Tibor (szerk.): Az ortopédia tankönyve. Budapest, 2002, Alliter Kiadói és Oktatásfejlesztő Alapítvány, 118–161. p.

Gál Lászlóné: Gyógytorna gyakorlatok gyűjteménye. Főiskolai jegyzet. Budapest, 2008, Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Kar.

Ormai Sándor: A légzés. In Ormai Sándor (szerk.): Élettan-kórélettan. Budapest, 1996, Semmelweis Kiadó, 156–182. p.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: Játsszunk gyógyító tornát! 1. – Új lehetőségek a hanyagtartás javítására óvodás- és kisiskolás korban. Budapest, 2005, Flaccus Kiadó.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: Utánzó gyakorlatok – Tartásjavító, izomerősítő és nyújtó, valamint mozgásügyességet fejlesztő gyakorlatok óvodások és általános iskolások számára. Budapest, 2001, Flaccus Kiadó.

Zaletnyik Zita–Szántó Katalin: Pulmonológiai fizioterápia. Főiskolai jegyzet. Budapest, 1998, Haynal Imre Egészségtudományi Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: A babzsák – Tartásjavító, izomerősítő és nyújtó, valamint mozgásügyességet fejlesztő gyakorlatok óvodások és általános iskolások számára. Budapest, 2008, Flaccus Kiadó.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: A body-roll – Tartásjavító, izomerősítő és nyújtó, valamint mozgásügyességet fejlesztő gyakorlatok óvodások és általános iskolások számára. Budapest, 2004, Flaccus Kiadó.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: A karika – Tartásjavító, izomerősítő és nyújtó, valamint mozgásügyességet fejlesztő gyakorlatok óvodások és általános iskolások számára. Budapest, 2007, Flaccus Kiadó.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: A labda – Tartásjavító, izomerősítő és nyújtó, valamint mozgásügyességet fejlesztő gyakorlatok óvodások és általános iskolások számára. Budapest, 2001, Flaccus Kiadó.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: A szék – Tartásjavító, izomerősítő és nyújtó, valamint mozgásügyességet fejlesztő gyakorlatok óvodások és általános iskolások számára. Budapest, 2005, Flaccus Kiadó.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: A tornabot – Tartásjavító, izomerősítő és nyújtó, valamint mozgásügyességet fejlesztő gyakorlatok óvodások és általános iskolások számára. Budapest, 2007, Flaccus Kiadó.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: A tornapad – Tartásjavító, izomerősítő és nyújtó, valamint mozgásügyességet fejlesztő gyakorlatok óvodások és általános iskolások számára. Budapest, 2005, Flaccus Kiadó.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: Játsszunk gyógyító tornát! 2. – Tartásjavító játékok. Budapest, 2005, Flaccus Kiadó.

Pappné Gazdag Zsuzsanna: Újabb utánzó gyakorlatok – Tartásjavító, izomerősítő és nyújtó, valamint mozgásügyességet fejlesztő gyakorlatok óvodások és általános iskolások számára. Budapest, 2003, Flaccus Kiadó.

Köszönjük figyelmét!

A következő tananyag

Legközelebb a mozgástervezés témakörével foglalkozunk, valamint testsémafejlesztő és -segítő gyakorlatokat ismertetünk.